Dica 1: beber bastante água
A quantidade ideal é 35 mililitro (mL)s por kilo (Kg) de peso. Portanto uma pessoa de 70 Kg deve ingerir próximo de 2450 mL de água por dia. Uma dica é não esperar ter sede para beber água, principalmente se sua atividade não exige esforço físico. Quando você espera ter sede, na maioria das vezes, bebe pouca água. Portanto, o ideal é bebericar água ao longo do dia. Crie alternativas como deixar uma caneca ou garrafa perto do seu local de trabalho e sempre que ver tomar um gole. Existem aplicativos que auxiliam avisando por notificações e alarmes que está na hora de tomar água.
Dica 2: ter uma dieta rica em fibras
A quantidade adequada para manter uma boa qualidade das fezes e auxiliar na microbiota intestinal e na saúde do seu intestino é 25 a 30 gramas de fibras por dia. Para conseguir atingir essa quantidade, o ideal é incluir em todas as refeições alguma fonte de fibra como frutas, vegetais, cereais e sementes (aveia, linhaça, chia, semente de gergelim e girassol). Algumas castanhas como nozes também são ricas em fibras e gordura boa que também auxilia no funcionamento do intestino. No início, até se criar o hábito de incluir em todas as refeições alguma fonte de fibra, podemos usar suplementos a base de fibras prebióticas.
Dica 3: fazer atividade física regularmente
A prática de atividade física regular produz algumas substâncias que auxiliam no peristaltismo (movimentos intestinais) fazendo com que o tempo de trânsito intestinal reduza melhorando o intestino preso.
Dica 4: diminuir a quantidade de leite e derivados
O consumo frequente e excessivo de leite pode contribuir para o intestino preso. A caseína que é a proteína do leite, quando degradada pelo intestino pode produzir substâncias (peptídeos opióides) que diminuem o peristaltismo. Em alguns casos 100 gramas de queijo já é suficiente para produzir uma quantidade dessa substância e contribuir para o intestino preso.
Dica 5: diminuir a quantidade de alimentos a base de farinha de trigo
O glúten que é a principal proteína do trigo, além de ser uma substância que contribui para a lesão das células intestinais causando alterações no micro ambiente intestinal que pode contribuir para diversas disfunções no organismo, o produto da sua degradação também pode produzir substâncias (peptídeos opióides) que diminuem o peristaltismo. Muitas pessoas tem uma monotonia alimentar, ou seja, variam pouco o que comem e costumam comer no café da manhã, lanches e muitas vezes à noite substituindo o jantar alimentos a base de farinha de trigo (pães, bolos, biscoitos, roscas). É preciso incluir as frutas, cereais, sementes nos lanches para aumentar a quantidade de fibras e reduzir a quantidade de pães e quitandas. É sempre útil o acompanhamento com um (a) nutricionista para auxiliar nas substituições.
Conclusão
Para conseguir um bom funcionamento intestinal e uma boa qualidade das fezes é importante incluir todas essas dicas no seu dia a dia. Na foto no início do post temos a escala de Bristol que classifica a qualidade das fezes. O ideal é o coco tipo 4. Claro que nem sempre vamos conseguir manter as fezes tipo 4, mas o importante é ter equilíbrio e rotina na alimentação para manter a qualidade na maioria das evacuações. Comece aos poucos, tenha paciência e persistência que com algumas semanas você vai notar a diferença. Algumas pessoas podem permanecer com dificuldade para evacuar mesmo adotando todas essas medidas. Nesses casos é importante procurar a ajuda de um proctologista para investigar o que está contribuindo para essa dificuldade excessiva.